מי לא רוצה לטפח ולשמור על גוף חטוב במשך כל עונות השנה? בוודאי שכולנו – ולא רק בעונת הקיץ בה כולם ממהרים ללבוש בגדי ים ולרוץ לחוף הקרוב. לפניכם מספר תרגילים פשוטים למדי לחיטוב הגוף שיסייעו לכם להראות נפלא.

תרגילים לחיטוב הישבן והירכיים

למראה של ישבן מוצק ורגליים חטובות, תוכלו לבצע את שלהלן: קחו כיסא והניחו כף רגל אחת בתנועה משוחררת, עם הרגל השנייה בפישוק לפניה. הרחיקו בין הרגליים ככל הניתן ומבלי לאבד תחושת נוחות ושיווי משקל. כעת הורידו ברך אחורית לכיוון הקרקע וחזרה מעלה. בתום 15-10 חזרות, בהתאם ליכולת, החליפו בין הרגליים. תרגיל שווה נוסף: את הרגל הישרה הרימו מעלה עד לתחושה של כיווץ ובצעו 20-15 תנועות קטנות מעלה – והחליפו בין הרגליים.

הזרועות – מה איתן?

לביצוע התרגיל הראשון, הסתייעו בגומייה שניתן לרכוש בחנות הספורט הקרובה. עמדו עמידה זקופה, עם שתי כפות רגליים דורכות על הגומי. פשקו מעט רגליים ברוחב האגן, עם ברכיים ובטן משוכות קצת פנימה. משכו כעת את הגומי מעלה, עם מפרקים צמודים לצלעות וישרו ידיים באטיות. הקפידו לא לנעול את המפרקים. בצעו שני סטים של התרגיל ועד 10 חזרות בכל סט. תרגיל שני מבוצע בישיבת קרוס, עם ידיים מונחות מאחורי הגב. כופפו מרפקים וישרו אותם תוך דחיפת הרצפה.

בטן חטובה? כולם רוצים – וזה אפשרי

להלן מספר תרגילים להשגת בטן חטובת ומושכת (מובן שכל התרגילים המצוינים במאמר זה אינם שווים כקליפת השום במידה והמתאמנים אינם משלבים גם תזונה מתאימה): שכבו על מזרן האימונים עם רגליים צמודות לגוף ומופנות כלפי מעלה. הניעו רגליים לכיוון הרצפה (לא עד הסוף) והרימו אותן שוב תוך ניתוק אגן מהמזרן. תרגיל נוסף: שכבו על גבכם עם רגל אחת באוויר ורגל שנייה כפופה. נסו לטפס על ידיכם על הרגל הישרה ככל שתוכלו. תרגיל נוסף: שכבו על גבכם בברכיים כפופות וידיים מונחות על הבטן, עם מרפקים משוחררים על הקרקע. תוך נשיפה, הכניסו בטן פנימה וכווצו ישבן.

פספסתם אימון בחדר כושר? על תוותרו גם על התרגילים האלה!

גם אם חדר כושר הרצליה כבר נחשב לבית השני שלכם ואתם מבלים בו שעות רבות כל שבוע ותמתאמנים בו בצורה ממושמעת ובתדירות גבוהה, יתכן מצב שבו תמצאו את עצמכם מוכרחים לוותר על אימונים מדיי פעם, מסיבה כזו או אחרת. במקרים כאלה, כדאי מאוד להקפיד על ביצוע התרגילים המוזכרים כאן, מהסיבות הבאות:

• התרגילים האלה ניתנים לביצוע גם בבית. כל מה שתצטרכו בשביל לבצע אותם זה רצון להתמיד ומעט מזמנכם.
• הם יעזרו לכם להשאר בכושר, גם אם אתם נמצאים בחופשה, או אין באפשרותכם להגיע לחדר כושר מסיבה אחרת.
• ביצוע קבוע של התרגילים האלה יקל עליכם כשתחזרו לשגרת האימונים הרגילה שלכם. לא תצטרכו להתחיל מאפס ויש סיכוי טוב שתצליחו לשחזר את ההישגים הקודמים שלכם ואף יותר מזה, תוך פרק זמן קצר ייחסית.

אין שום ספק שאימוני כושר באווירה של חדר כושר זאת דרך טובה יותר בשביל הרבה אנשים להגיע להישגים מרשימים, מאשר נסינות להגיע לאותם ההישגים ללא אווירה מתאימה וללא עזרה של אנשי מקצוע, אבל זה בהחלט לא סותר את העובדה שיש תרגילים שכדאי לכם לעשות גם בביתכם, מחוץ למסגרת האימונים שלכם במכון כושר.בנוסף, נציין שוב שאת כל סוגי התרגילים ותכניות האימונים יש לשלב עם תזונה מתאימה. בהצלחה!