תכנית האימונים שלפניכם כוללת חמישה תרגילים שיסייעו בהתמקדות באזורי הזרועות של גופכם. ניתן להגדיל מספר חזרות בכל תרגיל, בעוד שהמטרה הסופית היא להצליח לבצע שלושה סטים בני 15 חזרות לתרגיל.

5 תרגילי כושר בסיסיים לחיזוק הזרועות

מצאתם חדר כושר זול בהרצליה ועשיתם בו מנוי? מזל טוב, עכשיו הגיע הזמן להתחיל לעבוד קשה! בחרו משקל מתאים להצלחה – אינכם מעוניינים להתיש את השרירים לאחר שביצעתם שלושה סטים. עם זאת, אם האימון מרגיש קל מדי, זהו סימן להעלאת משקל. אם אתם חשים שהעייפות הגיעה מוקדם מדי – הקטינו משקל. למתחילים רצוי להתחיל עם משקולות קלות יחסית (של 2-3 קילו), בעוד שמרימי משקולות עם יותר ניסיון יוכלו לבצע את התרגילים עם משקל רב יותר.

סומו סקווט וכפיפת מרפקים

התרגיל מתמקד בפלג גוף תחתון ובמכופפי מרפק סימולטנית.

אחזו בזוג משקולות כשידיכם ישרות בצדי הגוף וכפות ידיים פונות אליכם. פסקו רגליים פיסוק רחב והצביעו עם בהונות רגליים החוצה. כופפו כעת מרפקים וברכיים. שימרו על כתפיים מעל מותניים ועם יישור רגליים חזרה לעמדת המוצא, הציבו משקל רב יותר על העקבים. ישרו רגליים וידיים בו זמנית. חזרו על התנועה.

פשיטת מרפקים

אחזו במשקולת בכל יד. עם הישענות קדימה לעבר הירכיים, כופפו את הברכיים. כופפו מרפקים לאחר ונסו להעלות אותם מעלה ככל הניתן, תוך הצמדתם אל הגוף. יישרו ידיים לאחור תוך שכפות ידיים פונות לעבר הגב. על הזרועות להיות מקבילות לרצפה. אז, יישרו ידיים וסחטו את השריר. שובו לנקודת המוצא. עזרו על התנועה.

הרחקה אופקית עם משקולות

החזיקו משקולת בכל יד עם כפות ידיים פונות החוצה. כופפו ברכיים והטו גוף ישר קדימה לעבר הירכיים. עם שרירי בטן אסופים וגב ישר, הרימו ידיים ישרות לצדדים, עם כיפוף קל במרפק. קרבו שכמות זו לזו. השיבו את הידיים לנקודת המוצא במודעות ושליטה. חזרו על התנועה.

את ההרחקה רצוי לבצע בכ-125 מעלות (בניגוד ל-90 מעלות) – באופן שיאפשר לכם למצות את מרבית היכולת של שריר הטרפז התחתון.

הרחקת כתפיים עם משקולות

תוך עמידת פיסוק (רחב מעט יותר מרוחב אגן), אחזו במשקולות בכל יד עם כפות ידיים פונות כלפי חוץ. שאפו ויישרו ידיים עם מרפקים כפופים מעט עד לקו כתף ושובו לנקודת המוצא. חזרו על התנועה.

למדו על סוגים נוספים של תרגילי כושר