ישנם כמה סוגי מתאמנים ועוסקים בפעילות גופנית והם אלו שרוצים להשיל משקל ולרזות, אלו שפשוט נהנים מהתנועה, התחושה והאנרגיה ואלו שמעוניינים לחזק את השרירים, לפתח את הגוף ולהיראות חסונים ושריריים יותר. כמובן שיש את אלו שמשלבים את כל הסוגים והמטרות ביחד ובסך הכל מדובר על תחביב חשוב, משמעותי ואפקטיבי מאוד לבריאות של כל אחד מאתנו, להעלאת איכות החיים שלנו וליכולת שלנו לתפקד באופן טוב יותר ביומיום.
חיזוק שרירי הגוף
במאמר זה נרצה לגעת בכמה סוגי תרגילים לחיזוק הגוף, תרגילים שנוגעים לקבוצות שרירים שונות ולמיקוד ספציפי יותר לצרכים האישיים והמקצועיים של כל מתאמן. חלק מהתרגילים דורשים ציוד מקצועי הנמצא בחדרי ובמכוני כושר יוקרתיים ואיכותיים כמו חדר כושר הרצליה אך מרבית התרגילים, ומרבית אימוני הפעילות הגופנית יכולים להתבצע בעזרת גוף שלנו בלבד, בשטח פתוח או אפילו בבית הפרטי של כל אחד ואחת מאתנו.
תרגילי התנגדות
סוג התרגילים הראשון הוא תרגילי התנגדות שמטרתם לחזק את הגוף ולגרום לו להיות יותר חסון, יציב וזקוף לאורך שנים ארוכות. תרגילים אלו מתאפיינים בהפעלת השרירים כנגד כוח המושך אותם לכיוון נגדי, כמו, למשל, תרגיל הנקרא "תרגיל הכיסא":
הישענו צמוד בגבכם אל הקיר ופשקו את הרגליים ברוחב הכתפיים שלכם. קחו את הרגליים שלכם מעט קדימה, מרחק של שני צעדים מהקיר. התחילו באיטיות להחליק עם גבכם מטה עד שהירכיים שלכם יהיו מקבילות אל הרצפה. שימו לב שהברכיים שלכם בדיוק מעל הקרסוליים, כך שהרגליים יהיו בזווית של 90 מעלות. המשיכו להשעין את הגב לקיר לכל אורך עמידה זו ושמרו עליו ישר. הישארו בתנוחה זו בין 20-60 שניות, ובצעו אותה עוד כ-3 פעמים. בין כל חזרה שכזאת נוחו 30 שניות. במהלך התרגיל ייתכן ותחושו תחושת צריבה בשרירי הארבעה ראשיים. זה יעיד על השפעתו של התרגיל על שרירים אלו. אולם, אם תחושו כאבים בברכיים הפסיקו תרגיל זה מיד.
תרגילי חיזוק שרירי הבטן
הסוג השני של התרגילים הוא תרגילי חיזוק שרירי הבטן. לדופן הבטן ישנם ארבעה שרירים מרכזיים המקיפים אותה- הישר, הרחב, המלוכסן החיצוני והמלוכסן הפנימי וישנם תרגילים המתמקדים בשריר מסוים, בכמה שרירים ביחד או בכולם כאחד. לדוגמא, תרגיל הפועל על כל ארבעת השרירים:
שוכבים על הרצפה כשהגב התחתון צמוד אליה ופלג הגוף העליון באוויר. ראש מורם מעט, סנטר מכונס, ידיים על החזה באלכסון. הרגליים מקופלות לכיוון החזה. פושטים את שתי הרגליים הרחק מהגוף, בזווית בת 45 מעלות ומחזיקים כ- 20 שניות. חוזרים לעמדת המוצא תוך כדי שאיפת אוויר. מבצעים 3 סטים עם דקה הפוגה בין אחד לשני.
תרגילים לחיזוק הזרועות
סוג שלישי של תרגילים לחיזוק הגוף הוא תרגילי הזרועות המפתחים את החלק העליון של הזרוע בו נמצא השריר התלת-ראשי. לזרועות תפקיד חשוב בחיי היומיום שלנו ושרירי זרוע חזקים מקלים מאוד על פעולות פשוטות. תרגיל ידוע לחיזוק הזרועות הוא שכיבות הסמיכה שאמורות להתבצע בצורה הזו:
הניחו שתי ידיים לפנים, קצת יותר מרוחב הכתפיים. הניחו את הברכיים רחוק יותר מקו הירכיים והעבירו משקל לפנים, לעבר הזרועות. שמרו על שרירי בטן אסופים והרימו את השוקיים מהרצפה. לחצו את בית החזה לכיוון הרצפה, כך שקו אמצע החזה יהיה בין האגודלים. שמרו על בטן חזקה ומרפקים מכופפים. הנמיכו את האגן למטה מבלי לשקוע עם הישבן, כך שהגוף יצור קו ישר בין הברכיים לחלק העליון של הראש. דחפו את הרצפה וישרו את הזרועות חזרה לנקודת המוצא.
תרגילי חיזוק הרגליים
הסוג הרביעי, והאחרון למאמר זה, של תרגילים לחיזוק הגוף, הוא תרגילי הרגליים. לחיזוק הרגליים יש חשיבות מיוחדת ביצירת פרופורציה בגוף, במניעת נפילות, בהעלאת חילוף החומרים, בשיפור התפקוד היומיומי והספורטיבי ובשיפור שיווי המשקל. ישנו מגוון רחב מאוד של תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים והאגן, תרגילים כמו סקווט, ריצה ואפילו הליכה יכולים לחזק את השרירים ברגליים ובאגן ולהביא לידי יציבה איתנה יותר וגמישות.